← Înapoi la Articole Terapeuți

10 min

Cum să-ți controlezi momentele de frustrare sau furie la birou

Cum să-ți controlezi momentele de frustrare sau furie la birou

Imaginează-ți că într-o zi pășești în biroul tău și auzi cum cineva ridică tonul nervos. Unul dintre colegii tăi îi reproșează altui coleg că nu a finalizat o sarcină a proiectului în care erau amândoi implicați. Schimbul de replici escaladează și se ajunge la un conflict. Acum toată lumea din birou participă, activ sau pasiv, la discuția celor doi. Ce e de făcut în această situație?

Fiecare dintre noi simțim furie din când în când. Este o emoție normală, care apare adesea ca răspuns la situații în care ne simțim neputincioși, incapabili de a schimba ceva sau atunci când ne simțim subevaluați, desconsiderați și neîndreptățiți. Probabil că primul coleg s-a simțit neîndreptățit și neputincios cu privire la efortul depus de unul singur fără a avea vreun control asupra proiectului fără contribuția celuilalt, iar celălalt coleg s-a simțit umilit și nerespectat.

În practica mea la cabinet, adesea am întâlnit oameni care susțin că munca lor nu e suficient de apreciată (chiar dacă stau și peste program), că li se oferă sarcini dificile pentru care primesc puțin suport din partea managerilor, se simt anxioși și mereu sub presiunea de a nu depăși vreun deadline, nu li se iau în considerare ideile sau soluțiile propuse, se află într-o rutină continuă și nu mai găsesc oportunități de creștere și dezvoltare ș.a.m.d. În literatura de specialitate mai regăsim printre cauzele acceselor de furie și incompetența în îndeplinirea sarcinilor, comunicarea deficitară, probleme repetitive nerezolvate, nesiguranța la locul de muncă, lipsa de profesionalism.

Cu siguranță că fiecare dintre noi avem o experiență subiectivă în ceea ce privește debutul și experimentarea furiei, fie că e vorba despre experiențele negative avute în copilărie sau despre așteptarea ca lucrurile să se întâmple așa cum ne dorim. Modul în care ne comunicăm frustrarea poate fi diferit, exteriorizând-o prin comportamente agresive sau interiorizând-o prin reprimarea ei. În ambele situații, atunci când ne înfuriem e ca și cum am arunca o pătură peste sentimente mult mai sensibile, care ne fac să ne simțim vulnerabili și pe care le-am percepe ca pe un risc dacă le-am exprima. Astfel, la baza furiei stau și mocnesc sentimente ca tristețea, frica sau surpriza, care atunci când sunt ignorate ele rămân în noi ca un semn permanent al unei suferințe reprimate ce  pot ieși la suprafață în cele mai neașteptate momente.

Acest mecanism poate avea efecte negative nu doar în plan personal, ci și la locul de muncă. Pe de-o parte există riscul să devenim tot mai demotivați, să ne pierdem elanul de a îndeplini sarcinile pe care le avem de făcut și astfel să ne scadă performanța. Acest lucru ne menține starea de neputință și neajutorare, creează un teren propice pentru izolare și mai apoi se poate ajunge la depresie. Pe de altă parte, putem să dezvoltăm comportamente pasiv-agresive precum absența de la locul de muncă sau întârzierea intenționată, împrăștierea bârfelor, executarea greșită sau neglijentă a sarcinilor primite doar ca să ne răzbunăm pe ceilalți, ignorarea celui care ne-a ofensat oferindu-i tratamentul cu „tăcerea” etc. Pe termen lung, netratarea corespunzătoare a problemelor ce țin de furie mai pot declanșa probleme medicale precum boala coronariană, instalarea sau progresarea cancerului și creșterea tensiunii arteriale.

Până în momentul de față știm că furia este o emoție firească, că reacțiile noastre la această emoție au rădăcini în copilărie și că reprimarea ei dăunează pe termen lung. Dar cum putem să ne detașăm astfel încât să rămânem echilibrați în situații neplăcute sau incerte?

René  Descartes spune că „numai pe gândurile noastre suntem pe deplin stăpâni” și are dreptate, căci pe acest principiu se bazează și psihologia de azi. Acordăm o mare atenție gândurilor, fiindcă din ele rezultă emoțiile și comportamentele noastre. Scopul nostru este de a ne crește toleranța la frustrare, de aceea primul pas în tratarea furiei va fi cel de a identifica gândurile care o preced. Ca să facem asta vă propun un exercițiu de automonitorizare. Luați un pix și o foaie sau notați în telefon situațiile în care vă regăsiți furios, apoi gândurile care v-au trecut prin minte înainte să apară această emoție. Dacă luăm exemplul de la începutul acestui articol situația ar fi conflictul cu colegul de muncă, emoția ar fi furia, iar un gând probabil ar fi „nu am fost luat în serios”. E necesar să facem acest exercițiu cât de des posibil până când vom începe să devenim tot mai conștienți de modul în care acționăm. Identificând propriile noastre gânduri vom crește probabilitatea de a schimba și modul în care alegem să răspundem în fața unei situații problematice. 

Strategii în controlul furiei

După ce am identificat gândurile dezadaptative, urmează să învățăm cum să ne îndoim de ele. Putem face asta adresându-ne următoarele întrebări: „Mă ajută să reacționez astfel? Pot rezolva ceva reacționând astfel? Care sunt costurile și beneficiile reacției mele?” ș.a.m.d. Astfel de întrebări au un rol esențial în schimbarea atitudinii noastre și implicit în obținerea stării de bine. 

Dar ce facem atunci când simțim că furia ne stă în gât, iar corpul parcă se pregătește de atac? În primul rând oprește-te, iar în loc să reacționezi mai degrabă respiră conștient și pe cât posibil abdominal. Atunci când trăim o emoție intensă precum furia se activează rețeaua simpatică a sistemului nervos vegetativ, care pregătește organismul pentru situațiile periculoase. În astfel de momente primele simptome care apar sunt accelerarea pulsului și a respirației. Prin respirație abdominală noi învățăm defapt o tehnică de respirație cu frecvență mai scăzută, care va reduce intensitatea senzațiilor fizice resimțite și implicit ne va oferi un plus de timp în a ne schimba perspectiva asupra situației. Următorul pas constă în a ne observa corpul. Cum simțim furia în corpul nostru? E vorba despre o presiune în zona capului, o durere în piept, căldura de la nivelul feței? Devenind conștienți de aceste senzații și învățând cum să le descriem, fără a le interpreta în vreun fel, vom căpăta mai mult control asupra noastră și mai multă încredere în gestionarea furiei. În ultimul rând acționează conștient de pașii anteriori, de persoanele din jur și de motivul pentru care dorești să îți schimbi comportamentul.

Cum putem redirecționa energia furiei într-un mod constructiv

Când vorbim despre furie ne raportăm în general la o emoție negativă, care de cele mai multe ori are consecințe neplăcute. Însă cum ziceam și la început, furia este o emoție normală, firească și adesea constructivă atunci când știm cum să o folosim. În mediul corporate, dar și în alte medii profesionale în general e foarte important să știm cum să ne comunicăm frustrările pentru a nu ajunge la comportamente de sabotaj sau la demotivare, aspecte care afectează productivitatea și performanța companiei. Astfel, cel mai bun mod de a face asta este prin comunicare asertivă. Acest tip de comunicare implică în mare două aspecte: modul în care transmitem mesajul și modul în care îl receptăm. În transmiterea mesajului e important să o facem la persoana întâi singular, precum  „eu mă simt X atunci când tu faci Y, fiindcă eu cred Z”. Avantajul pe care îl prezintă formulările de tip „eu” este acela că recunosc în mod explicit faptul că punctul de vedere al vorbitorului este unul subiectiv, spre deosebire de afirmațiile cu subiect „tu” („tu nu ai făcut/ tu ar fi trebuit să…”).  Pe lângă transmiterea eficientă a mesajului e important să știm și cum să ascultăm. Ascultarea activă nu se rezumă la a auzi ceea ce spune cealaltă persoană, ci  înseamnă a interacționa cu vorbitorul în așa fel încât ascultătorul să înțeleagă cu adevărat mesajul transmis, iar vorbitorul să se simtă înțeles. De asemenea, oferirea și acceptarea scuzelor, respectiv abilitatea de a negocia înspre a găsi o soluție rațională și convenabilă pentru ambele părți sunt alte aspecte de luat în considerare.

Același lucru îl putem face și în relație cu partenerul nostru de viață sau în relație cu copiii, atunci când ajungem acasă după o zi dificilă la birou. Transmiterea mesajului cum că ne simțim furioși și că avem nevoie de timp și spațiu ca să ne liniștim, înainte ca ceilalți să își creeze așteptări de la noi, ne poate salva de la certuri inutile. Uneori, în dispersarea furiei pot ajuta și plimbările pe jos sau cu bicicleta de la lucru până acasă, dacă această variantă se află la dispoziția persoanei în cauză.

Strategii de people management

În ceea ce-l privește pe managerul în a cărui echipă se află persoane care se confruntă des cu furia, trebuie să aibă în vedere pe de-o parte însușirea abilităților asertive pentru a ști cum să intervină când va fi cazul și pe de altă parte dezvoltarea propriei capacități de control asupra impulsurilor de a răspunde agresiv la o situație tensionată. Managementul furiei necesită nu doar abordarea reacției comportamentale, ci și prevenirea ei. Cu alte cuvinte, pentru a preveni manifestarea furiei angajaților e necesar ca în mediul de lucru să existe un standard sau o limită bine definită cu privire la comportamentul acestora și consecințele propuse de conducerea companiei. Dacă acest aspect este respectat se va crea un mediu de siguranță, în care comportamentele agresive nu sunt tolerate, iar oamenii vor înțelege cum să reacționeze dacă unii dintre colegi devin agresivi. De asemenea, e foarte util ca pe lângă aplicarea consecințelor, să observăm și să încurajăm comportamentele pozitive, respectiv metodele raționale de rezolvare a problemelor. Desigur că sunt momente în care lucrurile scapă de sub control, iar unii angajați ajung să strige chiar și către managerii lor. O modalitate de abordare ar putea fi difuzarea furiei acestuia, respectiv prin folosirea unui ton calm vom pune întrebări de tipul „De ce strigi la mine?”, ca să-i creștem gradul de conștientizare asupra comportamentului său. 

Toate aceste lucruri pot fi de mare folos, dar dacă o persoană aflată în conducere își pierde cumpătul, aceste tehnici își pierd și ele din semnificație. De aceea, capacitatea de control a propriilor impulsuri și respectul față de ceilalți angajați vor seta cel mai bun exemplu despre ce înseamnă defapt o conduită profesională și vor motiva oamenii să se schimbe înspre bine. Așadar, fie că facem referire la mediul profesional sau la cel personal, gestionarea furiei este urgentă și necesară. Însușirea de abilități asertive de comunicare alături de schimbarea propriei perspective asupra situației reprezintă pârghii pentru care merită tot timpul să depunem efort sau cum spunea Albert Einstein: „dacă dorim să trăim pe această planetă este nevoie de schimbare de atitudine”.

Surse

Z. D. Niță, A. M. Neagoe. Managementul furiei (2019)

J. Booth, S.Mann . The experience of workplace anger (2004)

R. L. Leahy S. J. Holland, L. C. McGinn. Treatment plans and interventions for depression and anxiety disorders (2012)

https://www.highspeedtraining.co.uk/hub/how-to-manage-anger-in-the-workplace/

Despre autor

Psihoterapeut Anișoara Lung

Psihoterapeut Anișoara Lung

Psihoterapeut de orientare cognitiv-comportamentală

Programează-te acum