Viziteaza-ne
George Georgescu 46
Calea Floreasca 169A
Program
L-V: 9-22 & S: 9-15

Te rugam sa citesti noile norme privind protectia datelor tale disponibile la linkul de mai jos. Protectia datelor tale

GDPR

Care este diferența dintre anxietate și îngrijorare?

Despre îngrijorare

Îngrijorările, îndoielile și neliniștile sunt o parte normală a vieții. Este normal să îți faci griji cu privire la o factură neplătită, un interviu de angajare sau la o primă întâlnire. Totuși, grija “normală” devine excesivă atunci când este persistentă și incontrolabilă. Îți faci griji în fiecare zi cu privire la multe lucruri diferite, nu poți elimina gândurile anxioase din cap, și acestea încep să interfereze cu viața de zi cu zi.

Gândirea negativă, grijile constante și întotdeauna așteptarea celui mai rău rezultat pot avea un impact asupra sănătății emotionale și fizice.

Te poate face să te simțiți neliniștit, poate provoca insomnie, dureri de cap, probleme de stomac tensiune musculară, probleme de concentrarea la locul de muncă sau la școală si chiar manifestarea sentimentelor negative în relația cu cei apropiați.

Îngrijorarea cronică poate fi, de asemenea, un simptom major al tulburării de anxietate generalizată (GAD), o tulburare de anxietate comună care implică tensiune, nervozitate și un sentiment general de neliniște care îți afectează viața de zi cu zi.

De ce mă îngrijorez excesiv?

Dacă suferiți de anxietate și îngrijorări cronice, șansele sunt să priviți lumea în moduri care o fac să pară mai periculoasă decât este într-adevăr. De exemplu, este posibil să supraestimați posibilitatea ca lucrurile să se manifeste prost, să vă gândiți imediat la scenariile cele mai nefavorabile sau să tratați fiecare gând anxios ca și cum ar fi o realitate. Puteți, de asemenea, să vă discreditați capacitatea de a trata problemele vieții, presupunând că nu le veți putea face față încă de la primul semn de necaz. Aceste atitudini iraționale și pesimiste sunt cunoscute sub numele de distorsiuni cognitive.

Exemple de distorsiuni cognitive care adaugă anxietate, îngrijorare și stres includ urmatoarele modele de gândire:

Gândirea de tip totul sau nimic, în popor fiind recunoscută și după expresia Ori e albă, ori e neagră. Lucrurile sunt privite ca și cum nu exista o altă variantă intermediară. “Dacă nu este totul perfect, atunci sunt un eșec total”.

Generalizarea excesiva dintr-o singură experiență negativă, așteptând ca aceasta să fie adevărată pentru totdeauna. “Nu am fost angajat după acest interviu, nu voi mai avea nici o slujbă”.

Concetrarea pe lucrurile care merg prost . Observând toate aspectele negative ale unei experiențe trecute, mai degrabă decât toate lucrurile care au mers bine. “Am greșit ultima întrebare din test, deci sunt un idiot”.

Nenumărate motivele pentru care evenimentele pozitive nu se iau în considerare. “M-am descurcat bine la prezentarea anuala, dar asta a fost doar noroc.”

Interpretarea negativă a lucrurilor fără dovezi reale. Te comporți ca un cititor de minte: “Sunt ferm convins ca noua colegă mă urăște în secret”. Sau un ghicitor: “Pur si simplu simt că se va întâmpla ceva groaznic”.

Scenariul cel mai rău e primul la care mă gândesc. Pilotul a spus că trecem printr-o zonă cu turbulențe.Avionul se va prăbuși!

Presupunerea că felul în care te simți reflectă realitatea. “Mă simt ca un idiot. Probabil toată lumea râde pe seama mea deja”.

Respectarea unei liste strictă a ceea ce ar trebui și nu ar trebui să făcut și învinovățirea propriei persoane atunci când încalcă oricare dintre reguli. “N-ar fi trebuit să încerc să încep o conversație cu ea. Sunt așa de prost.”

Asumarea responsabilității pentru lucruri care nu se află sub controlul tău. “E vina mea că fiul meu a intrat într-un accident. Ar fi trebuit să-l avertizez să conducă cu atenție în ploaie”.

De ce este atât de greu să nu te mai îngrijorezi?

În timp ce distorsiunile cognitive nu se bazează pe realitate, ele sunt dificil de depășit deoarece sunt adesea parte a unui model de gândire pe tot parcursul vieții care a devenit atât de automat încât nici măcar nu o cunoașteți complet. S-ar putea să vă gândiți că îngrijorarea vă va ajuta în cele din urmă să găsiți o soluție la o problemă sau poate chiar să o echivalati cu responsabilitatea sau grija pentru cineva.

Cu toate acestea, pentru a reuși cu adevărat să scapi gândruile anxioase , trebuie să renunți la convingerea că îngrijorarea ta servește un scop pozitiv. Odată ce îți dai seama că îngrijorarea este problema, nu soluția, poți opri gândurile anxioase și regăsi controlul minții tale.

Nu-ți poți spune să nu te mai îngrijorezi

Spunându-ți să nu îți mai facei griji, nu funcționează – cel puțin nu pentru mult timp. Te poți distrage pentru o clipă, dar nu poți să alugi in întregime gândurile anxioase. De fapt, încercarea de a face acest lucru de multe ori le face mai puternice și mai persistente. Poți testa acest lucru pentru tine. Închide ochii și imagineazăți un elefant roz. Odată ce îl vezi în minte, nu te mai gândi la asta. Indiferent ce faci pentru următoarele 60 de secunde, nu te mai gândi la elefanții roz!

Cum ai făcut? Gândurile de elefanți roz continuă să apară în creierul tău?

“Oprirea gândirii” se întoarce pentru că te forțează să acorzi o atenție deosebită gândirii pe care doriești să o eviți. Trebuie mereu să te uiți la el, iar acestă emfază îl face să pară și mai important. În loc să încerci pur și simplu să te distragi, sunt pași pe care îi poți lua pentru a-ți recadra modul de gândire și felul în care te uiți la lume.

Cum să oprești îngrijorarile sfatul nr.1: Apasă butonul de pauză  gândurilor anxioase

Dacă te îngrijorezi excesiv, poate părea că gândurile negative se mișcă prin capul tău și se repetă la nesfârșit. S-ar putea să te simțiți ca și cum mintea îți scapă de sub control, înnebunești sau ești pe cale să cedezi din cauza presiunii anxietății. Partea bună este că există pași pe care îi poți urma pentru a opri gândurile anxioase si a-ți oferi un moment de repaus.

Ridică-te și pune-te în mișcare. Exercițiul fizic este o metoda naturală si un tratament eficient anti-anxietate // link deoarece eliberează endorfinele care ameliorează tensiunea și stresul, sporesc energia și sentimentul de bunăstare. Chiar mai important, concentrându-te cu adevărat asupra modului în care îți simți corpul în timp ce te miști, poți întrerupe fluxul constant de griji care îți trec prin cap. Acordă atenție senzației picioarelor tale când mergi și ating podeaua, aleargă, dansează, concentrează-te pe ritmul respirației tale sau senzația de soare sau vânt pe piele.

Încearcă o ședință de yoga sau tai chi. Concentrarea atenției asupra mișcărilor și respirației, practicarea yoga sau tai chi ține atenția asupra prezentului, ajutându-te să îți clarifici gândurile și să te pui într-o stare de relaxare.

Meditează. Meditația funcționează prin focusarea atenției de la îngrijorarea față de viitor sau trecut, către ceea ce se întâmplă chiar acum. Dacă ești prins pe deplin în momentul prezent, poți întrerupe bucla fără sfârșit a gândurilor și îngrijorărilor negative. Și nu ai nevoie să stai cu picioarele încrucișate, lumânări sau tămâie. Pur și simplu găsește un loc liniștit, confortabil și alege una dintre numeroasele aplicații smartphone-uri gratuite sau ieftine, care te pot ghida în procesul de meditație

Practică relaxarea musculară progresivă. Acest lucru te poate ajuta să întrerupu bucla fără sfârșit a îngrijorării, concentrându-ți mintea asupra corpului în loc de gândurile tale. Prin alternarea tensionării și eliberării diferitelor grupuri musculare din corpul tăi, eliberezi tensiunea musculară în corp, iar pe măsură ce corpul tău se relaxează, mintea ta va urma.

Încearcă să respiri profund. Când îți faci griji, devii anxios și respiri mai repede, provocând adesea o anxietate suplimentară. Dar, practicând exerciții profunde de respirație, îți poți liniști mintea și renunța la gândurile negative.

Tehnicile de relaxare pot schimba creierul

În timp ce tehnicile de relaxare de mai sus pot oferi un răgaz imediat din cauza îngrijorării și a anxietății, practicarea acestora în mod regulat îți poate schimba și creierul. Cercetările au arătat că meditația regulată, de exemplu, poate stimula activitatea din partea stângă a cortexului prefrontal, zona creierului responsabilă de senzația de seninătate și de bucurie. Cu cât practici mai mult, cu atât mai mare va fi detașarea de anxietate și cu atât mai mult vei simți că ai căpătat control asupra gândurilor și grijilor anxioase.

Sfat 2: Vorbește mai despre grijile tale

Poate părea o soluție simplă, dar vorbind față în față cu un prieten de încredere sau cu un membru al familiei – cineva care te va asculta fără a judeca sau a critica – este una dintre cele mai eficiente modalități de calmare a sistemului nervos. Când verbalizezi îngrijorările tale, începi să îți dai seama că par mult mai puțin amenințătoare și că exista soluții.

Păstrarea îngrijorărilor pentru tine însuți nu va face decăt ca acestea să devină copleșitoare.Dar spunându-le cu voce tare te poate ajuta adesea să înțelegi ceea ce simțiți și să pui lucrurile în perspectivă. Dacă temerile tale sunt nejustificate, verbalizarea acestora te poate ajuta să conștientizezi ceea ce sunt – îngrijorări inutile. Și chiar dacă temerile tale sunt justificate, împărșirea lor cu altcineva poate produce soluții pe care poate nu le-ai fi găsit singur.

Sfat 3: Practică mindfulness (trăirea conștientă a momentului prezent)

Îngrijorarea se concentrează de obicei asupra viitorului – asupra a ceea ce s-ar putea întâmpla și a ceea ce vei face în legătură cu asta – sau asupra trecutului – reamintirea lucrurilor pe care le-ai spus sau le-ai făcut. Practica de conștientizare este vechi de secole și te poate ajuta să te eliberezi de grijile tale, aducându-ți atenția înapoi în prezent. Această strategie se bazează pe observarea grijilor tale și apoi abandonarea lor, ajutându-te să identifici unde locul în care gândirea ta cauzează probleme și îți influențează emoțiile.

Conștientizează și observă îngrijorările tale Nu încerca să le ignori, să te lupți sau să le controlezi ca de obicei. În schimb, pur și simplu observă-le ca și cum ar fi din perspectiva unui outsider, fără a reacționa sau a judeca.

Lasă grijile de-o parte. Observă că, atunci când nu încerci să controlezi gândurile anxioase care apar, ele vor trece în curând, ca norii care se deplasează peste cer. Când interacționezi cu ele riști să rămâi blocat. // WTF?

Rămâi concentrat asupra prezentului. Acordă atenție modului în care îți simțicorpul, ritmul respirației, emoțiile tale mereu în schimbare și gândurile care îți deranjează mintea. Dacă te afli blocat pe un anumit gând, adu-ți atenția înapoi în momentul prezent.

Beneficiile Mindfulness- practici pentru îmbunătățirea bunăstării

Utilizarea atenției pentru a rămâne concentrată asupra prezentului este un concept simplu, dar este nevoie de practică pentru a profita de beneficiile obținute. La început, probabil vei găsi că mintea ta continuă să se rătăcească înapoi la griji. Încercă să nu te frustrezi. De fiecare dată când recapeți atenția asupra prezentului, întărești un nou obicei mental care te va ajuta să te eliberezi de ciclul negativ al îngrijorărilor.

Sfat 4: Învăță să amâni îngrijorarea

Este greu să fii productiv în activitățile tale zilnice, când anxietatea și îngrijorarea domină gândurile tale și te distrag de la muncă, școală sau viața ta de acasă. Aici strategia de amânare a îngrijorării poate ajuta. Mai degrabă decât să încerci să oprești sau să scapi de un gând anxios, dă-ți permisiunea să faci asta mai târziu.

  1. Crează o “perioadă de îngrijorare”. Alege un timp și un loc pentru îngrijorare. Ar trebui să fie la fel în fiecare zi (de exemplu, în camera de zi de la 17:00 la 17:20) și destul de devreme cât să nu îți dea o stare anxioasa chiar înainte de culcare. În timpul perioadei de îngrijorare, ți se permite să te îngrijorezi de tot ce te interesează. Totuși, în restul zilei nu ai voie să te mai gândești la acele probleme.
  2. Notează-ți îngrijorările. Dacă în timpul zilei îți apare un gând anxios sau îți facei griji, amintește-ți sa notezi acest gând înainte de a-ți continua activitatea.Amintește-ți ca ți-ai setat un timp în care te poți întoarce la el deci nu mai este nevoie sa îți faci griji pe moment.De asemenea, scrierea gândurilor pe o hârtie sau pe telefon este un proces mult mai dificil decât gânditul pur si simplu, deci sunt șanse mari ca respectiva îngrijorare să se dizolve și să îți dai seama de cauza ei.
  3. Parcurge “lista de îngrijorare” în timpul perioadei de îngrijorare. Dacă gândurile pe care le-ai scris încă te deranjează, permiteți să îți faci griji în privința lor, dar numai pentru timpul pe care l-ai alocat perioadei de îngrijorare. Pe măsură ce îți analizezi îngrijorările în acest fel, vei găsi de multe ori mai ușor să dezvolți o perspectivă mai echilibrată asupra lor.În situația în care anumite griji nu mai par importante, scurtează pur și simplu perioada de îngrijorare și bucură-te de restul zilei.

Utilizează perioada de îngrijorare pentru a provoca gânduri anxioase

Amânarea îngrijorării este eficace, deoarece elimină obiceiul de a sta pe gânduri atunci când ai alte lucruri de făcut. Pur și simplu programează pentru mai târziu. Pe măsură ce dezvolți abilitatea de a-ți amâna gândurile anxioase, vei începe să realizezi că ai mai mult control decât crezi asupra lor. Prin urmare, poți utiliza perioada de îngrijorare atribuită pentru a contesta gândurile negative:

  • Care este dovada că acest gând este adevărat? Că nu este adevărat?
  • Există o modalitate mai realistă de a privi situația?
  • Care este probabilitatea ca lucrul de care mă tem să se întâmple de fapt?
  • Este acest gând util?
  • Ce-aș spune unui prieten care a avut această îngrijorare?

Sfat 5: Deosebește îngrijorările care se pot rezolva de cele care nu

Cercetările arată că, în timp ce te îngrijorezi, te simțiți temporar mai puțin anxios. Alergarea după problema din capul tău te distrage de emoțiile tale și te face să simți că ai obținut ceva. Totuși, îngrijorarea și rezolvarea problemelor sunt două lucruri foarte diferite.

Rezolvarea problemelor implică evaluarea unei situații, găsirea de pași concreți pentru a face față acestei situații și apoi punerea planului în acțiune. Îngrijorarea, pe de altă parte, rareori conduce la soluții. Indiferent de cât de mult timp petreci analizând scenariile cele mai nefavorabile, asta nu te face mai pregătit să te descurci în cazul în care acestea ar deveni reale.

Este grija ta rezolvabilă?

Grijile productive și solvabile sunt cele pe care le poți acționa imediat. De exemplu, dacă ești îngrijorat de facturile tale, ai putea apela la creditorii tai. pentru a vedea ce opțiuni de plată flexibilă există. Grijile neproductive și de nerezolvat sunt cele pentru care nu există nicio acțiune corespunzătoare. “Ce se întâmplă dacă am cancer într-o zi?” sau “Ce se întâmplă dacă copilul meu pățește un accident?”

Dacă grija este rezolvabilă, începe brainstorming-ul. Creează o listă cu toate soluțiile posibile la care te poți gândi. Încercă să nu te grăbești în a găsi soluția perfectă. Concentrează-te asupra lucrurilor pe care ai puterea de a le schimba, mai degrabă decât asupra circumstanțelor sau a realităților dincolo de controlul tău. După ce ai evaluat opțiunile, concepe un plan de acțiune. Odată ce ai un plan și începi să faci ceva în privința problemei, te vei simți mult mai puțin îngrijorat.

Dacă îngrijorarea nu este rezolvabilă, acceptă incertitudinea. Dacă te confrunți cu îngrijorare cronică, marea majoritate a gândurilor tale anxioase se află probabil în această tabără. Îngrijorarea este adesea o modalitate prin care încercăm să anticipăm ce are în vedere viitorul – o modalitate de a preveni surprizele neplăcute și de a controla rezultatul. Problema este că nu funcționează. Gândindu-te la toate lucrurile care ar putea merge prost nu îți va face viața mai previzibilă. Concentrându-te pe scenariile cele mai nefavorabile, nu te vei mai putea bucura de lucrurile bune pe care le ai în prezent. Pentru a vă întrerupe îngrijorarea, încearcă să renunți la nevoia de certitudine și răspunsuri imediate.

  • Tinzi să prezici că lucrurile rele se vor întâmpla doar pentru că sunt nesigure? Care este probabilitatea lor?
  • Având în vedere că probabilitatea este foarte scăzută, este posibil să trăim cu mică șansă să se întâmple ceva negativ.
  • Întreabă-ți prietenii și familia cum se descurcă cu incertitudinea în situații specifice. Crezi că ai putea aplica ceva din ce funcționează pentru ei?

Îngrijorarea poate să fie semn al unei probleme emoționale mai serioase. Sfaturile prezentate pe scurt mai sus pot să fie de ajutor dacă sunt aplicate, dar dacă ingrijorarea este excesiva, permanenta și te împiedica să îți desfășori activitățile la serviciu sau acasa, atunci e posibil să ai nevoie de sprijin de specialitate pentru putea să controlezi anxietatea.

Ti-a placut acest articol?
Aboneaza-te la newsletter pentru a fi la curent cu ultimele sfaturi ale specialistilor nostri despre relatiile de cuplu, parenting sau dezvoltare personala.
Ma Abonez
Te poti dezabona oricand doresti.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

Ti-a placut acest articol?
Aboneaza-te la newsletter pentru a fi la curent cu ultimele sfaturi ale specialistilor nostri despre relatiile de cuplu, parenting sau dezvoltare personala.
Ma Abonez
Te poti dezabona oricand doresti.
Inchide
TRIMITE

SAU
contacteaza-ne tu!

Aboneaza-te pentru a primi pe email sfaturi personalizate de la specialistii nostri.
Ma Abonez